Особенности питания школьников и выпускников в период подготовки к экзаменам

Сдача итогового экзамена — важный этап в жизни любого школьника. Это испытание сопряжено с сильными чувствами: страхом и тревогой за будущее. Они естественны и объяснимы, но в решающий момент могут пом

ешать. Это период напряженной работы, эмоционального подъёма, полный тревоги, ожиданий. Этот период можно назвать стрессовым периодом не только в жизни выпускников, но и их родителей.

    Контроль за самочувствием школьников в период экзаменов показал, что испытанию, и весьма серьёзному, подвергаются не только знания, но и здоровье детей.

    Экзаменационный стресс не только снижает работоспособность, но и сопротивляемость к различным болезням, провоцирует обострение имеющихся хронических заболеваний. Особенно сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на учеников, имеющих отклонения в здоровье, а именно эти дети составляют сегодня большинство.

     По мнению психологов, возникновение экзаменационного стресса обычно бывает спровоцировано комплексом связанных между собой факторов:

• длительной и интенсивной умственной деятельностью;
• нагрузкой на одни и те же мышцы и органы, обусловленной ежедневным многочасовым сидением над учебниками;
• нарушением режима сна и отдыха;
• переживаниями, связанными с предстоящими экзаменами и их результатами.

Симптомы стрессового состояния могут проявляться следующими признаками:

• повышенная тревожность, беспокойство, подавленность;
• постоянные усталость и раздражительность;
• нарушения сна, рассеянность;
• снижение качества памяти и концентрации внимания;
• ухудшение аппетита или, наоборот, неумеренная и постоянная тяга к еде;
• диспепсические расстройства (нарушения пищеварения, тошнота, диарея);
• дрожание рук, потливость, приступы сердцебиения;
• головные боли и головокружения, обморочные состояния, панические атаки.

    Если в преддверии школьных экзаменов вы заметили у своего ребенка симптомы, напоминающие признаки стресса, возможно, имеет смысл обратиться за консультацией к врачу-неврологу и (или) психотерапевту. Специалисты оценят психоэмоциональное состояние подростка, дадут полезные рекомендации и при необходимости назначат соответствующее лечение.

    Еще один важный момент — организация правильного рациона, режима труда и отдыха. Питание должно быть регулярным и разнообразным (рыба, птица, орехи, творог, курага, сыр, овощи, фрукты, йогурты, каши и т.д.); объем потребляемой жидкости — не меньше 1-1,5л в день.

    Во время интенсивной умственной работы  при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения  раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей  и  фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днем и  спать ночью, а также снижают уровень тревоги.

    Во время подготовки к экзаменам  необходимо питаться не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать. В рационе  должны быть морская рыба и стручковая фасоль, т.к. в них содержится цинк, способствующий улучшению памяти. Богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. Кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование  нервной  системы.

   Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты  или  сухофрукты, бутерброд с сыром, несоленые орехи, йогурт, свежеприготовленный   молочный  коктейль, маленькие кусочки черного шоколада. Не следует увлекаться сахаром, конфетами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием простых углеводов, т.к. они придадут кратковременный энергетический толчок организму, и   чувство усталости  наступит раньше. Необходимо исключить чипсы поскольку из-за  высокого содержания  жира,  желудку будет сложно их переварить при сильном   эмоциональном напряжении. Жевать в процессе обучения не рекомендуется:  прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся  через десять минут. Не рекомендуется принимать крепкий чай, кофе и кока-колу, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма. Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но на следующий день  школьник  будет чувствовать себя усталым и очень  нервничать. Лучше отдать предпочтение  чаям  из  трав  мяты,  липового  цвета, ромашки.

Перечень рекомендуемых продуктов.

Продукты,  улучшающие память:

Авокадо в большом количестве содержит жирные аминокислоты и является мощным источником энергии для кратковременной памяти. Употреблять его следует не менее половинки плода в день.

Ананас. В пищу можно употреблять как плоды, так и соки. Для удержания в памяти больших объёмов текстового материала – в день достаточно употреблять один стакан сока или 1/3 часть плода ананаса.

Морковь. Каротин и высокое содержание витамина «А» очень хорошо стимулирует кровообращение и обмен веществ в мозге. Очень полезно съесть 150-200 граммов тёртой моркови перед запоминанием (зазубриванием) систематизированной информации такой, как даты исторических событий, формулы, цитаты, правила и аксиомы. Морковь можно просто полить растительным маслом или перемешать с сахаром и сметаной, а можно съесть и без дополнительных приправ. В любом случае она свою роль по улучшению памяти сыграет.

Продукты для улучшения концентрации внимания:

Креветки. Достаточно съедать 100 грамм в день, но соль применять можно только после полной кулинарной обработки, а лучше съедать эту порцию вообще без соли. Креветки снабжают мозг нужными и чрезвычайно важными для усиленной работы аминокислотами, что не позволяет вниманию ребёнка ослабнуть.

Лук репчатый. Желательно чтобы ребёнок съедал в сыром виде не менее половины луковицы ежедневно. Лук следует добавлять в салаты, главное чтобы это количество ребенок получал с пищей ежедневно. Лук улучшает снабжение мозга кислородом, способствует разжижению крови, очень хорошо помогает при психической усталости и умственном переутомлении.

Орехи. Мощно укрепляют нервную систему, резко и на долгое время стимулируют деятельность мозга, лучше всего предложить их ребёнку незадолго до экзамена. Это продукты, позволяющие в течение продолжительного времени работать в режиме «мозгового штурма».

Продукты  для  творческого мышления:

Инжир. В своём составе содержит вещество по химическому составу схожее с аспирином и большое количество эфирных масел. При употреблении инжира в пищу резко улучшается снабжение мозга кровью и, соответственно кислородом, что освобождает голову для новых идей и способствует развитию творческого мышления.

Тмин. Его эфирные масла резко стимулируют всю нервную систему, повышают творческую активность мозга и могут спровоцировать рождения гениальных идей. Для стимуляции творческой активности достаточно измельчить две чайных ложки семян тмина на чайную чашку и через 10 минут выпить этот настой как тминный чай.

    Утром перед экзаменом необходимо принять пищу с высоким содержанием легко усвояемого  белка и клетчатки - яйца, фасоль, овсянку (геркулес) с медом или  мюсли.  Если  ребенок слишком нервничает и не может съесть полноценный завтрак,  то  можно предложить ему  бананы,  орехи, изюм,  курагу,  ананас, фруктовый  или молочный  коктейль, которые поддержат его на  экзамене.

    В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен  к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды  способен вызвать  быструю усталость и  головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше  справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, легче усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли. Во  время  пребывания на экзамене школьник должен иметь возможность пользоваться питьевой водой.

    Помните о том, что правильное питание позволит не только успешнее подготовиться к экзаменам, но и сохранить здоровье ребенка. Уделите его организации достаточно внимания.

Материалы подготовлены с помощью следующих информационных источников:http://cgon.rospotrebnadzor.ru/   https://medaboutme.ru/articles/shkolnye_ekzameny_kak_pomoch_rebenku_perezhit_stress/

Статья подготовлена врачом по общей гигиене

отделения гигиены детей и подростков

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии

в Тамбовской области»

Леонтьевой О.Г.