Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Тамбовской области

Рекомендации по правильному питанию

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Вместе с тем, трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни.

К сожалению, сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например, железа, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты.

Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных принципов здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Так что же это такое-принципы здорового питания и как их интегрировать в свою жизнь?

Принципы здорового питания

-потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом;

- ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов;

- потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов);

- насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии;

- замена насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами, и полное исключение из рациона трансжировпромышленного производства;

- свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр. или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющегооколо 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах;

- соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день (чайная ложка без верха);

- алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.

Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

 

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?

 

Начните изменять свое питание, чтобы сделать его здоровым:

- включайте овощи в каждый прием пищи;

- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;

- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;

- употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи;

-снижайте употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными;

- готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;

- заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами;

- покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира;

- покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить

- откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров;

- добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи

- используйте соль с пониженным содержанием натрия

- не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров

- употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

Обращаем Ваше внимание, что Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.

     Информация подготовлена с использованием сайтов https://www.kp.ru/guide/zdorovoe-pitanie.htmlhttps://rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/d...

Подготовила: юрист ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Тамбовской области» Т.Ю.Григорьева